- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
- اجلس باستقامة مع الإمساك بالدمبلز بجانب الجسم مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا فوق رأسك.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
