- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك دمبل واحدًا بجانبك مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصبح الذراعان فوق الرأس.
- اخفض الوزن بتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
- اجلس باستقامة مع حمل دمبل واحد بجانبك، وراحة يدك متجهة للداخل.
- ارفع ذراعك جانبًا حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- اخفض بسلاسة وكرّر، مع إبقاء الجذع ثابتًا.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى واضغط الدمبل فوق رأسك.
- مدّ ذراعك بالكامل للحظة، ثم اخفض الدمبل بتحكم.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع جسمك للأعلى مع رفع الدمبل فوق الرأس في حركة واحدة.
- أنزل الدمبل بسلاسة أثناء النزول للتكرار التالي.
