- اجلس مواجهًا لجهاز الكابل وأمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- اسحب البار نحو أعلى وجهك مع دفع مرفقيك للخارج والخلف.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية في النهاية، ثم أعد البار ببطء وتحكّم.
- اجلس مواجهًا للكابل وأمسك بالحبل وكفّاك متقابلتان، مع مدّ ذراعيك.
- اسحب الحبل باتجاه أعلى الوجه مع إبعاد المرفقين للخارج.
- اعصر عضلات الكتف الخلفية والعضلات شبه المنحرفة الوسطى، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
- ضع الكابل في أدنى نقطة تمامًا، وقف بحيث يمر الكابل خلف جسمك.
- مع إبقاء مرفقك ممدودًا في الغالب، ارفع ذراعك حتى تصبح موازية للأرضية.
- قف بشكل جانبي بالنسبة للكابل، وأمسك المقبض أمام جسمك من الجهة المقابلة.
- اسحب المقبض للخارج وللخلف، وابدأ بالحركة من الكوع مع إبقاء الذراع مثنية قليلًا.
- اعصر عضلة الكتف الخلفية في النهاية، ثم عد ببطء وتحكّم.
