- قف جانبيًا إلى الحائط.
- ارفع الذراع التي على جانب الجدار وضع باطن الكف على الجدار.
- قم برفع ذراعك فوق رأسك واخط خطوة نحو الحائط لزيادة الشد.
- لف شريط مطاطي حول معصميك واحتل وضعية الضغط.
- ادعم جسمك على ذراع واحدة، بينما تتحرك الذراع الأخرى لتلمس مواقع الساعة المختلفة.
- إذا كنت تحرك ذراعك اليمنى فيجب أن تلامس الساعة 12، 1، ..., 6.
- إذا كنت تحرك ذراعك اليسرى، فيجب أن تكون الساعة تشير إلى الـ 12، 11، ...، 6.
- امسك طرف الشريط بذراعك إلى الجانب وخلف جسمك.
- امسك الطرف الآخر أمام جسمك (بقبضة علوية).
- حرك ذراعك بعيدًا عن جسمك وللأعلى مع تدوير كتفك للخارج.
- انتهِ بذراعك فوق رأسك وإبهامك للأعلى
- قم بتدوير الكتف للخارج والداخل لتحريك المفصل في الحركة المحددة.
