- يجب أن تكون هناك خط مستقيم من كوعك إلى قبضة يدك (الساعدين العموديين).
- جلس بشكل مرتفع وحاول ألا تثني فقراتك أثناء الضغط.
- اضغط حتى تكون مرفقيك ممدودة وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- قف في المنتصف بين الحزامين مع الأقدام متباعدة بعرض الكتفين. تقدم إلى الأمام بقدم واحدة لتخلق توترًا في الأحزمة.
- أمسك بواحدة من الأشرطة في كل يد، مع توجيه راحة يديك للأمام. ابدأ التمرين بمد ذراعيك أمامك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- أنزل ذراعيك إلى جانبي صدرك، مع الحفاظ على التحكم في الحزام.
- اعد ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية، مع الاستمرار في تأثير القوة على عضلات البطن والتحكم بالسيطرة على الحزام.
- قف بين الشريطين المثبتين، ثم أمسكهما بقبضة علوية، وضع الأشرطة عند مستوى الكتف.
- قوم بتثبيت بطنك وادفع الأشرطة للأعلى ، معددا ذراعيك بالكامل.
- أعد الأشرطة إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على استقامة الجذع والذراعين. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- ابدأ بتثبيت الحلقات على نقطة تثبيت آمنة وقم بضبط الأحزمة بحيث تكون على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض بكلتا يديك، وخطو إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اخفض جسمك بثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك أثناء ذلك. تأكد من تفعيل عضلات صدرك، الترايسبس، والعضلات الأساسية طوال الحركة.
