- استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد بنش مائل للأسفل، وثبّت قدميك في الوسادات. وبذراعين ممدودتين، أخرج البار من الحامل.
- أنزل البار إلى منتصف صدرك
- ارفع البار حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- استلقِ بشكل مستقيم على المقعد مع وضع قدميك في الوسادات. أمسك البار بقبضة ضيقة ومدّ ذراعيك.
- أنزل البار إلى الجزء السفلي الأوسط من صدرك
- ارفع البار ببطء حتى تثبّت مرفقيك.
- ابدأ من وضعية الكلب المتجه للأسفل مع رفع الوركين.
- اثنِ مرفقيك وادفع صدرك للأمام بالقرب من الأرض.
- مدّ ذراعيك، وارفع صدرك مع خفض وركيك.
- اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
- ضع يديك على الحائط بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- خذ خطوة للخلف وحافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك باتجاه الحائط.
- ادفع بيديك للعودة إلى وضعية البداية.
السابقالتالي
عرض 213 إلى 216 من 216 النتائج