- استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد وأمسك بالبار بقبضة أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- اخفض البار باتجاه أعلى الصدر مع ثني المرفقين إلى الأمام، دون إبعادهما إلى الخارج.
- مدِّ مرفقيك لدفع البار والعودة إلى وضع البداية فوق الصدر.
- اضبط المقعد على ميل متوسط، وامسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين للخارج.
- ادفع البار للأعلى مجددًا في خط مستقيم فوق الكتفين.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار ببطء باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين.
- ادفع البار إلى الأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل من دون قفل المرفقين.
- ارفع الشريط. اثنِ المرفقين وابدأ بخفض الشريط.
- أنزل البار إلى عنقك قبل أن تمد مرفقيك إلى وضع البداية مجددًا.
