- बार की तरफ खड़े होकर स्प्लिट स्टांस लें: एक पैर आगे और मोड़ा हुआ, दूसरा पीछे और सीधा। पीछे वाले पैर की तरफ वाले हाथ से बार को पकड़ें, बार का सिरा कंधे पर रखें और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर रखें।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर बार के छोर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों। एक हाथ से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और कोहनी को हाथ के नीचे टकाकर इसे कंधे की ऊँचाई तक लाएं।
- अपने शरीर को हल्का सा झुकाएँ, फिर ज़मीन में पैर से धक्का देकर ऊपर की ओर ड्राइव करें ताकि गति बने और साथ में अपना हाथ पूरी तरह ऊपर तक फैला दें। दोहराव के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर वज़न को नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- एक साइड पर इच्छित संख्या में रेप्स करें, फिर दूसरी साइड पर जाएँ।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों। एक हाथ से लैंडमाइन बार को पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें, और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर बार को कंधे की ऊँचाई पर लाएं।
- बारबेल को ऊपर प्रेस करें — हाथ को पूरी तरह फैलाकर वज़न ऊपर की ओर धकेलें। कोर सक्रिय रखें, पीठ सीधी रखें और कंधे नीचे बनाए रखें पूरे मूवमेंट में। हाथ पूरी तरह ऊपर फैला होने पर मूवमेंट के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें। नियंत्रण के साथ बारबेल को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति (कंधे की ऊँचाई) पर वापस लाएँ।
- एक साइड पर इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- शुरू में बारबेल के लंबवत पीठ के बल लेटें और उस हाथ से बार का सिरा पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाली है। कोहनी जमीन पर टिकनी चाहिए, धड़ के सापेक्ष 45 to 60 degree कोण बनाए रखें, और कलाई कोहनी के ऊपर सीध में हो।
- बार के सिरे को ऊपर की ओर धकेलें, ऊपर की स्थिति पर अपनी छाती को कसें। बार को वापस नीचे लाएं जब तक आपकी कोहनी हल्के से जमीन को छू न ले।
- एक तरफ पर इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ बदलें।
