- قف وظهرك مواجهًا للبكرات السفلية، مع وضع المقابض بجانب صدرك.
- ادفع المقبضين للأمام ولأعلى حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- اعصر عضلات صدرك، ثم أعد المقابض بتحكم.
- قف بين الكابلين العلويين المتقاطعين، وامسك بالمقبض المقابل في كل يد.
- مد ذراعيك إلى الأسفل مع إبقاء مرفقيك بجانب جذعك.
- اضغط عضلات الترايسبس، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
- قِف بين الكابلين المتقاطعين، وأمسك بالمقبضين المتقابلين فوق كتفيك.
- مدّد مرفقيك بالكامل مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتين.
- استلقِ على المقعد، وأمسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثني المرفقين.
- اضغط على أحد المقبضين لأعلى حتى تمتد الذراع، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- اخفض ببطء، وبدّل بين الذراعين مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
