- केबल मशीन के सामने खड़े हों और बार को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें। कोहनियाँ मुड़ी हों और कंधे फ्लेक्स्ड स्थिति में हों.
- पहले कंधों को एक्सटेंड करें (जैसे पुलओवर करते समय), फिर कोहनियों को एक्सटेंड करें।
- हाई केबल्स से पीठ करके खड़े हों और हैंडल्स को अपनी छाती के पास रखें।
- दोनों हैंडल को आगे और नीचे की ओर तब तक दबाएँ, जब तक आपकी बाज़ुएँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर हैंडल्स को नियंत्रित तरीके से वापस लाएँ।
- केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों और हैंडल छाती के पास रखें.
- एक हैंडल को आगे की ओर तब तक दबाएँ, जब तक आपका हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए।
- कंट्रोल के साथ वापस आएँ, फिर दूसरे हाथ से प्रेस करें।
- लो केबल्स की ओर पीठ करके खड़े हों और हैंडल्स को अपनी छाती के पास रखें।
- एक हैंडल को आगे और ऊपर की ओर तब तक दबाएँ, जब तक आपका हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए।
- नियंत्रण के साथ वापस आएँ, फिर विपरीत हाथ से प्रेस करें।
