- ابدأ بالاستلقاء بشكل مستقيم على مقعد وتمسك بدمبل في كل يد.
- أمسك الأثقال عند مستوى الصدر بيدك وجهتك الداخلية متجهة إلى الأمام.
- قم بتحريك جذعك واضغط على الأثقال لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل.
- استلقِ مباشرة على الأرض أو على مقعد مع مد أيديك وكأنك تلكم باتجاه السقف وبقبضة محايدة.
- أوقف في المرفقين حتى تكون قبضتاك بجانب معابدك. ثم مد مرفقيك و انثني ثنيتك في الأعلى.
- اجلس على المقعد وامسك بالدمبل بكلتا يديك. ارفع الدمبل فوق رأسك لأقصى طول للذراعين، معلقًا الوزن براحتي يديك.
- حافظ على ثبات كوعيك داخلًا بينما تخفض الوزن خلف رأسك، وأبقِ على ذراعيك العلويتين ثابتتين.
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر مع حديدة في كل يد.
- حافظ على مكانك للأثقال فوق صدرك مع ذراعيك ممدودتين وراحة يديك تواجه بعضها. هذا هو الموضع الابتدائي.
- قم بخفض الأثقال ببطء نحو جبهتك عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ ذراعيك العلوية ثابتة وأنقل فقط الساعدين.
- بمجرد أن تقترب الأثقال من جبينك، قم بعكس الحركة بتمديد مفاصل الكوع والعودة إلى الوضع الابتدائي.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 53 النتائج