- Her iki elinde birer dambılle sırtüstü bench sehpasına uzanarak başla.
- Dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde göğüs hizasında tutun.
- Karını sık ve dambılları kolların tamamen düz olana kadar yukarı itin.
- Sırtüstü yere veya bir bench'e yatın, yumruklarınızı tavana doğru uzatın ve elleriniz nötr tutuşta olsun.
- Dirseklerinizi bükün, yumruklarınız şakaklarınıza gelene kadar. Sonra dirseklerinizi düzleştirip en üstte trisepsinizi sıkın.
- Bench'e oturun ve dambılı iki elinizle kavrayın. Dambılı kollarınız tamamen uzanmış şekilde başınızın üstüne kaldırın; ağırlığı avuç içlerinizle yukarıda tutun.
- Ağırlığı başınızın arkasına indirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, üst kollarınız sabit kalsın.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Her elinize bir dambıl alıp negatif eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı düz uzatıp göğsünüzün üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dambılları alnınıza doğru dirseklerinizi bükerek yavaşça indirin. Üst kollarınızı sabit tutun, sadece ön kollarınızı hareket ettirin.
- Dambıllar alnınıza yaklaştığında, hareketi tersine çevirin: dirseklerinizi uzatıp başlangıç pozisyonuna dönün.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 53 النتائج