- استلق على الدكة المستقيمة، وامسك زوج من الأثقال وأمسك بهم عند مستوى الكتف بينما تكون راحة يديك متجهة للأمام.
- أخفض الأثقال ببطء على صدرك، مع الحفاظ على تمدد مرفقيك للخارج. عند خفض الأثقال، قم بزفير عميق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم ادفعهما للأعلى مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية
- استلق على الدكة المائلة، وامسك بزوج من الأثقال وثبتهم عند مستوى الكتفين مع توجيه راحة يديك إلى الأمام.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك منفصلين. عندما تخفض الأثقال، قم بالتنفس بعمق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اعصرهما للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية
- استلقِ على مقعد مستوي، ثم قبض على زوج من الأثقال وامسكهم عند مستوى الكتف بيديك بحيث تكون راحتيك مواجهتين لبعضهما. احرص على أن تبقى مرفقيك منحنيتين وقريبتين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على ثني المرفقين والابقاء عليهم بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعها مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- استلق على مقعد مائل، وأمسك بزوج من الأثقال وامسكهما عند مستوى الكتف بيديك مواجهة لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- قم بخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك وبقائهم قريبين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة، ثم اضغط عليها لإعادتها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعد هذه النوعية أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
