- 床に仰向けになり、上背部と足の裏を床につけ、膝を曲げて骨盤と下背部を空中に浮かせる。
- ケトルベルを両手で胸の真上に持つ。
- 上腕を固定し、肘を曲げてケトルベルを頭上の床まで下ろす。
- ケトルベルをスタートポジションに戻し、繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- ケトルベルを両手で頭の後ろに持つ。
- 腕を伸ばしてケトルベルを頭上に持ち上げる。
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けてケトルベルを胸の上部の上で持ちます。
- 肘を前方に曲げ、ケトルベルを首または胸の上部に向かって下ろします。
- 腕を完全に伸ばし、肩を安定させたまま、トップで上腕三頭筋をしっかり収縮させます。
- インクラインベンチに座り、肘を曲げてケトルベルを肩の位置で持ちます。
- ケトルベルを上方かつやや内側に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- 体幹を安定させ、コントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。
