- استلق على الأرض بحيث يكون جزءك العلوي من الظهر وأخمص قدميك على الأرض، وركبتيك منحنيتين، وأرفع الحوض والجزء السفلي من ظهرك في الهواء.
- أمسك بالكيتلبل في كلتا يديك مباشرة فوق صدرك.
- أبقي ذراعيك العلويتين في مكانهما، اثنِ مرفقيك لتجلب الكتلة الثقيلة إلى الأرض فوق رأسك.
- أعد الكرة الحديدية إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- أمسك بالكاتلبيل بكلا اليدين خلف رأسك.
- امدد ذراعيك لأعلى لترفع الكرة الحديدية فوق رأسك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- استلقِ على المقعد وأمسك الكيتل بيل فوق أعلى صدرك، مع توجيه راحة اليد إلى الداخل.
- اخفض الكيتل بيل باتجاه الرقبة أو أعلى الصدر عن طريق ثني الكوع إلى الأمام.
- مدّد ذراعك بالكامل، واضغط عضلة الترايسبس في أعلى الحركة مع الحفاظ على ثبات الكتف.
- اجلس على بنش مائل، وأمسك الكيتل بيل عند مستوى الكتف مع ثني المرفق.
- ادفع الكيتل بيل للأعلى وللداخل قليلًا حتى تمتد ذراعك بالكامل.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات الجذع والتحكم في الحركة.
