- Segure os halteres com pegada pronada (palmas viradas para baixo). Você pode fazer este exercício sem envolver o polegar se for mais confortável para os punhos.
- Flexione os cotovelos até que os bíceps encostem nos antebraços. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Faça uma pegada pronada dupla na largura dos ombros. Flexione os cotovelos mantendo-os junto ao corpo. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Faça a rosca até que seu antebraço pressione contra o bíceps. Em seguida, estenda totalmente os cotovelos na parte inferior de cada repetição.
- Segure dois halteres com pegada pronada e apoie os antebraços sobre os joelhos.
- Flexione os punhos totalmente e, em seguida, estenda-os.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Caminhe para frente mantendo a postura ereta.
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