- دمبل را به طوری بگیرید که سطح دست شما رو به بالا باشد و سپس سر بازوی خود را روی نیمکت استراحت دهید.
- به آرامی مچ دستتان را با حرکت نیم دایره ای به سمت بالا بکشید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- یک دستتان را روی نیمکت بیاورید در حالی که یک دمبل نگه می دارید. کف دستتان را به سمت سقف چرخانید.
- متن: مچ دست خود را در برابر مقاومت کش و فش کنید.
- هر دمبلی را با یک دست بگیرید، بازوها کاملاً به سمت پایین.
- با وضعیتی صاف به جلو راه بروید.
- روی نیمکت بنشینید، ساعد را روی ران قرار دهید و در حالی که کف دست رو به بالا است، دمبل را در دست بگیرید.
- مچ دست را پایین بیاورید تا ساعد کشیده شود و ساعد را صاف روی ران نگه دارید.
- مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات خمکننده ساعد را منقبض کنید.
