- صاف بنشینید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به پایین باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و مچ دست را ثابت نگه دارید و آرنج را به بدن بچسبانید.
- در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید، بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً باز شوند.
- صاف بنشینید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشد.
- دمبلها را به سمت بالا فر کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- بهآرامی و در حالی که کف دستها رو به پایین است پایین بیاورید و تمام مسیر پایین رفتن را کنترل کنید.
- صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را بالا بیاورید، سپس در بالاترین نقطه کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- بهآرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، پایین بیایید و کل حرکت نزولی را کنترل کنید.
السابقالتالي
عرض 13 إلى 15 من 15 النتائج