- Nimm eine halbkniende Position ein. Platziere die Kurzhantel neben dem Knie auf der Seite des knienden Beins.
- Rotiere im oberen Rücken. Halte die Kurzhantel vom Körper weg, mit fast durchgestreckten Ellbogen.
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme dabei gerade über dem Kopf gestreckt.
- Gehe langsam und gleichmäßig vorwärts in einer geraden Linie. Konzentriere dich auf das Gleichgewicht und die Kontrolle der Gewichtsscheibe über dem Kopf.
- Während du gehst, halte die Arme gestreckt und die Gewichtsscheibe über dem Kopf. Achte auf eine aufrechte Haltung und vermeide es, dich nach vorne oder hinten zu lehnen, da du sonst die Kontrolle über die Scheibe verlieren könntest.
- Gehe weiter für eine festgelegte Strecke oder für eine bestimmte Zeit und achte auf korrekte Form und Technik. Wenn du fertig bist, kehre zur Startposition zurück und wiederhole nach Bedarf.
- Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und halte dabei die Füße flach auf dem Boden und den Rücken gerade.
- Halte eine Sekunde, drehe dich dann nach links und halte erneut eine Sekunde.
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine in Richtung Landmine-Aufsatz ausgestreckt und die Arme über dem Kopf, halte die Landmine-Langhantel mit beiden Händen und spanne deinen Rumpf an, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst und deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Hebe die Beine vom Boden, halte sie zusammen und gestreckt, und hebe gleichzeitig den Oberkörper vom Boden an, während du die Landmine-Langhantel von deinem Gesicht wegschiebst.
- Halte diese Position für die gewünschte Dauer und senke dann die Langhantel vorsichtig auf den Boden.
