- قم بتعيين عتبة ماكينة سميث على الارتفاع المناسب.
- استلق على ظهرك تحت القضيب، ممسكًا إياه بيديك.
- قم بشد عضلات المعدة، ارفع جزءك العلوي نحو القضيب، وتنفس بشكل عميق.
- أعد جسمك العلوي إلى الأسفل بطريقة منظمة وهاتفًا.
- استلق على ظهرك.
- انحني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- أدِر جذعك ولمس الكوع إلى الركبة المعاكسة. كرر الحركة.
- ابدأ في وضعية الل plank باليدين وقم بتحريك مرفقيك إلى الأمام حتى تكون أذنيك بين عضلات البايسبس (عضلات الذراع العلوية).
- حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة.
- تأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي طوال المجموعة.
- استلق بشكل مستقيم، بركبيك مُثنية.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم.
- أعد ظهرك إلى الأسفل
