- شروع کنید در وضعیت پلانک، دستها زیر شانهها، پاها کنار هم.
- پاها را به جلو پرش کنید، به طوری که خارج از دستها و در حالت اسکات پایین فرود بیایید.
- با انفجار به حالت پلانک بازگردید و به صورت مداوم برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید و هر دو دست خود را روی یک پا قرار دهید.
- به سمت زانوی خود در حالی که عضلات شکم و کنارههایتان را منقبض میکنید، دست ببرید.
- تعداد تکرارهای تجویز شده را انجام دهید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- شروع کنید در حالت پلانک با دستها زیر شانهها.
- یک پا را به جلو بپرید، در هوا پاها را عوض کنید.
- پاها را به سرعت جایگزین کنید و در حالت پلانک ثابت بمانید.
- برای انجام حرکت کوهنورد با وزن بدن، در وضعیت پلانک شروع کنید و دستهای خود را مستقیماً زیر شانههایتان قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، ضمن اینکه پایتان را نزدیک دست خود نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها و به آهستگی برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
