- در حالتی کاملاً راست ایستاده باشید.
- پس از انجام تعداد مورد نظر تکرار با دست چپ، به دست راست تغییر دهید و به سمت چپ تمایل دهید.
- با بازوی چپ خود به بالا برسید و سپس به آرامی به سمت راست کج شوید. به حدی کج شوید تا احساس کشش در عضلات اوبلیک (یا عضلات ماهیچهای) حس شود.
- روی یک توپ یا یک توپ بوسو بیفتید و پایتان را بر روی زمین محکم کنید.
- تماماً به عقب بروید تا احساس کشش در شکم خود را بچینید.
- به سمت بالا خم شوید و برای شمارش 1 تا 2 نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- دمبل را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را بالا بکشید
- با دقت و آرام، دمبل را به جلو بچرخانید و بدنتان را در یک موقعیت راست و کشیده در آورید.
- پس از مکثی در حالت کشیده، شروع به بازگرداندن خود به حالت اولیه کنید. این حرکت باید با کنترل و آرامش انجام شود.
- اب رولر را با دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید، پاهایتان را بالا بردارید و پیچ بزنید.
- با کندی عضلات شکم خود را به جلو بچرخانید، بدنتان را در یک موقعیت صاف کشیده کنید.
- پس از یک وقفه در حالت کشیده، شروع به بازگشت به موقعیت اولیه کنید. این حرکت باید به طور کنترل شده و آرام صورت بگیرد.
