- استلقِ بشكل مستقيم على ظهرك مع الابقاء على ساقيك ممدودة وامسك بالكرة الحديدية فوق صدرك بذراع ممدودة.
- ارسم بطنك نحو قاعدة عمودك الفقري لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض مع بقاء الكاتلبيل مرتفعًا على طول ذراعيك فوق صدرك.
- العودة إلى الوضعية الأولى والتكرار.
- اجلس على الأرض بوضعية منحني القدمين، مع ركبتيك مرتفعتين قليلاً عن الأرض ومتقاربتين، واحرص على أن تبقى قدميك مرتفعتين بشكل طفيف عن الأرض.
- ابدأ من جهة واحدة واجلس بشكل مستقيم مع تشديد عضلات بطنك، ارفع الكاتلبيل عن الأرض بكلتا يديك وأحضرها عبر جسمك إلى الجانب الآخر، مع تدوير صدرك نحو الأرض عند القيام بذلك.
- اضغط بخفة على الكرة الحديدية على الأرض وأعد الكرة الحديدية إلى جسمك في وضع البداية، مع تدوير صدرك نحو الأرض.
- كرر الحركة، مع الحفاظ على الساقين مثنيتين والأقدام مرفوعة طوال التمرين.
- ضع الحزام في أعلى نقطة مرساة متاحة لديك. قم بالإمساك بكلا طرفي الحزام وأفل بنفسك إلى وضعية الركوع.
- ادفع وراءك منطقة الورك مع ثني العمود الفقري.
- قم بشد عضلات البطن الخاصة بك، ثم قم بالتمدد من الورك والعمود الفقري مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- استلقِ على الأرض بشكل مستقيم مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. امدد ذراعيك حتى تشير أيديك إلى السقف.
- قم بتمرين النهوض الجزئي عن طريق شد عضلات البطن لديك. واصل الوصول للسقف طوال التكرار الكامل.
