- استخدم مرفق ذو مقبضين وقم بإعداد الكابل إلى أقصى حد له في الأعلى.
- استدر بعيداً عن برج الكابل وتقدم بخطوات قليلة إلى الأمام.
- ادفع ردفيك للخلف، وثني عضلات بطنك.
- أعد العودة إلى وضعية الوقوف الابتدائية وكرر الحركة.
- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- ادخل في وضعية اللوح. سواء من ركبتيك أو من أصابع قدميك.
- ابدأ بوضع الدمبل بجانب يدك اليمنى. تمدد بيدك اليسرى واسحب الدمبل إلى ذراعك اليسرى. ثم كرر الحركة مع اليد اليمنى.
- ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون أكواعك مثنية بزاوية 90 درجة ومستوية تحت كتفيك، مع جعل ذراعيك متوازيتين على عرض الكتف.
- يجب أن تكون قدميك متلاصقتين، وأن تكون أصابع قدميك فقط هي التي تلمس الأرض.
- ارفع بطنك عن الأرض وشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى مؤخرة رأسك وأمسك.
