- Sdraiati a terra tenendo un manubrio sopra la testa.
- Solleva la parte superiore della schiena e le gambe da terra. Porta il corpo a forma di banana.
- Tieni il manubrio nelle mani e posiziona le orecchie tra i bicipiti.
- Per eseguire un alpinista a corpo libero, parti dalla posizione di plank con le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
- Porta il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede vicino alla mano. Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua questo movimento, alternando le gambe, a ritmo rapido per un tempo prestabilito o per un numero di ripetizioni.
- Inizia sdraiandoti su un tappetino, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un disco sopra la testa con entrambe le mani, mantenendo le braccia dritte.
- Attiva il core e usa gli addominali per eseguire un sit-up, tenendo il disco rivolto verso il soffitto.
- Mettiti in ginocchio con entrambi gli avambracci appoggiati a terra.
- Posiziona un disco sulla schiena (o chiedi a un compagno di posizionarlo).
- Mantieni il plank per il tempo previsto.
