- Sente-se no chão e flexione os joelhos e os quadris até um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os pés suspensos do chão. (Se for muito difícil, comece com os calcanhares apoiados no chão)
- Gire a parte superior das costas para ativar os oblíquos.
- Deite-se de costas no chão com a coluna neutra. Estenda os braços com os punhos apontados para o teto.
- Faça o abdominal contraindo o abdômen. Continue alcançando o teto durante toda a repetição.
- Assuma a posição de prancha. Apoie-se nos joelhos ou nas pontas dos pés.
- Comece com o haltere ao lado da sua mão direita. Alcance com a mão esquerda e puxe o haltere até o braço esquerdo. Depois repita com a direita.
- Deite-se de costas no chão com um haltere acima da cabeça.
- Eleve a parte superior das costas e as pernas do chão. Faça um formato de banana com o corpo.
- Segure o haltere nas mãos, com os ouvidos posicionados entre os bíceps.
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