- 站立或坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝内。
- 将哑铃弯举至肩部，同时保持肘部紧贴躯干。
- 收紧肱二头肌，然后在控制下缓慢放下，直到手臂完全伸展。
- 双脚与髋同宽站立，髋部向后折叠俯身，直到躯干几乎与地面平行。
- 手臂伸直，从地面拿起哑铃，保持背部平直并收紧核心。
- 每次重复将肘部垂直向上拉至肋骨处，然后将哑铃完全放回地面。
- 髋部屈曲，保持背部平直，手臂伸直，在肩部下方握住哑铃。
- 将肘部向外、向后拉，保持较大角度，重点锻炼后三角肌。
- 顶端收紧，然后缓慢下放至完全拉伸。
- 坐直，一只手在身体侧面握住一只哑铃，掌心朝内。
- 将哑铃弯举至肩部，同时保持肘部紧贴躯干。
- 收紧肱二头肌，然后在控制下缓慢放下，直至手臂完全伸展。
