- قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل واحد بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك الدمبل بجانبك مع توجيه الكف إلى الداخل، وأبقِ المرفق ملاصقًا للجسم.
- ارفع الدمبل للأعلى مع الحفاظ على قبضة محايدة طوال الحركة.
- اخفض الوزن بتحكم مع الحفاظ على الشد في العضلة ذات الرأسين والساعد.
- أمسك الدمبل براحة اليد متجهة للأسفل والذراع ممدودة بجانبك.
- لف الدمبل باتجاه الكتف، مع توجيه ظهر اليد أولًا.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات المعصم.
- أمسك الدمبل بحيث تكون راحة اليد للداخل والذراع ممدودة بالكامل.
- ارفع الوزن مع تدوير راحة اليد لتواجه الكتف في أعلى الحركة.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الدمبل مع تدويره للعودة إلى وضع البداية.
