- Bir dambılı yanınızda tutarak dik durun, avuç içiniz öne baksın.
- Dirseğinizi gövdenize yakın tutarak dambılı omzunuza doğru kaldırın.
- Bisepsini sık, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
- Dambılı avuç içi içe bakacak şekilde yanınızda tutun, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Nötr tutuşu koruyarak dambılı yukarı doğru curl yapın.
- Biseps ve ön koldaki gerginliği koruyarak kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde dambılı tutun ve kolunuzu yanınızda düz tutun.
- Dambılı el sırtınız öne bakacak şekilde omzunuza doğru curl yapın.
- Bileğinizi sabit tutarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün.
- Avuç içi içe bakacak şekilde dambılı tutun ve kolunuzu tamamen uzatın.
- Avuç içini üst noktada omzuna bakacak şekilde döndürerek yukarı doğru curl yap.
- Bisepsini sık, ardından dambılı başlangıç pozisyonuna dönerken indir.
