- با قرار دادن هر دو پا بر روی زمین، یک پای خود را در جلوی شانه خود قرار دهید، پای دیگر شما باید این موقعیت را در پشت شانه دیگرتان تکرار کند. در موقعیت شروع، هر دو زانوی شما باید راست باشد.
- کف دست های خود را در ارتفاع شانه، روبروی دیوار قرار دهید، به سمت دیوار تمایل دهید و با حفظ یکپارچگی پای پشتی، پاشنه پای جلویی خود را کمی بالا بکشید.
- در اوج کشش مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. جای پاهایتان را عوض کنید و تکرار کنید.
- توپ پای خود را روی صفحه قرار دهید و به سمت جلو تا به دیوار تکیه دهید تا در تعادل بودن کمک کند. عضلات ساق پای خود را درگیر کنید تا پای شما قبل از شروع کشش تخت باشد.
- پاشنه پاهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید و مکث کنید، سپس با نوک پاهایتان فشار بیاورید به انگار که روی نوک پا ایستادهاید،هنگامی که در نقطه بیشترین کشش هستید یک لحظه مکث کنید.
- در صورت نیاز، تکرار کنید.
- با نشستن راحت روی صندلی و استفاده از ماهیچههای اصلی شکم، پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- کتل بل را بر روی پاهای خود، همین بالای زانوها قرار دهید و پاشنههای خود را از روی زمین به بالا ببرید.
- وقتی پاشنههای شما کاملاً باز شدهاند، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- رازبرها (بخش جلویی) پاهایتان را روی سکو یا تخته قرار دهید و به سوی جلو تکیه دهید تا با کمک دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
- پاشنههای پاتان را به سمت زمین بکشید و متوقف شوید، سپس به وسیله بخش توپی پاتان، از این قرار باشید که انگار در حال ایستادن روی نوک پا هستید ، در بالاترین نقطه حرکت متوقف شوید.
- در صورت نیاز تکرار کنید.
