- ماشین را تنظیم کنید تا با قد شما مناسب باشد. آرنجهای خود را روی بالشتک قرار دهید، دستهها را بگیرید. بالشتک عمودی باید روی پایین کمر شما قرار گیرد.
- پاشنههای خود را به سمت سقف بلند کنید.
- روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به پدهای پشتی فشار دهید.
- کف پاهای خود را روی لبه صفحه پا قرار دهید.
- پاشنههایتان را پایین ببرید تا کششی در ساق پاهایتان احساس کنید، سپس به عقب فشار دهید تا انقباضی حس کنید.
- بند دیپ را ببندید و کارابین کابل را به زنجیر/بند وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید و راست بایستید. روی نوک پاهای خود بلند شوید و به مدت یک ثانیه نگه دارید.
- با ایستادن مستقیم و گرفتن یک دمبل در یک دست، همان پایی که در طرف بدون دمبل است را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل خود به چیزی تکیه دهید.
- پاشنه پای خود را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که زانوهایتان ثابت باقی میماند.
- هنگامی که پاشنههای شما کاملاً گسترده شدند مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
