- برای تعادل از چیزی بگیرید. یک پای خود را از زمین بلند کنید.
- پاشنه پای خود را به سمت بالا ببرید در حالی که زانوهایتان را ثابت نگه دارید.
- زمانی که پاشنههای شما کاملاً از حالت اولیه باز شدند، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- در حالتی مانند سگ که به زیر نگاه میکند شروع کنید که دستهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.
- پای راست خود را از تشک بلند کرده و نوک پای راستتان را روی پاشنه چپتان بگذارید.
- کف دست و انگشتان خود را به طور محکم به پتو فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و کشش در پشت ساق و گوشته های خود را عمیق تر کنید.
- تا چند نفس در این حالت باقی بمانید و سپس به تدریج با فرود آوردن دست ها پشت بدن به پزیشن سگی که به سمت پایین نگاه می کند بازگردید.
- شروع به ایستادن با یک بلوک صاف و عمودی روی مات کنید
- به جلو خم شوید، دست خود را روی بلوک عمودی بگذارید و جلوی پایتان را روی بلوک تخت قرار دهید.
- پایین پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید و این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- شروع کنید در وضعیت سگ به زیر رو با دستانی به اندازه ی عرض شانه و پاهایی به عرض چاقوکشی.
- پاهای خود را به سمت دستانتان حرکت دهید، در صورت نیاز زانوهای خود را خم کنید تا پاشنههایتان بتوانند به موقعیت در برخوردند.
- کف دست و انگشتان خود را به موارد قرار داده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا کشش را در عضلات پشت ساق و گوشت پا افزایش دهید.
- چند نفس در همین حالت بمانید، سپس به آرامی دست های خود را برگردانید و به حالت سگی رو به پایین بازگردید.
