- روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید و دو تا دمبل را در جلویتان تمدید کنید.
- باید کمی بازوهای خود را خم کنید و طولانی مدت آن را حفظ کنید. مفصل شانه باید تمام حرکات را انجام دهد. باید دستهای خود را از بالا بگیرید.
- دمبلها را به سمت کنار بدنتان ببرید. قبل از رسیدن دمبلها به پشت بدنتان، حرکت را متوقف کنید.
- دمبل ها را در بازوی بالا دوباره با هم متصل کنید.
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبلها به سینه شما برسند، لحظهای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دستها به یکدیگر روبهرو باشند. آرنجهای خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- دو نوار مقاومت را به یک نقطه محکم مثل زیرگروه درب، یک پست و غیره در ارتفاع سینه بسته بندی کنید.
- ایستاده شوید و با پاهایی که به اندازه عرض شانهها از هم فاصله دارند، به جهت مخالف نقطه ثابت رو کنید و هر دو سر باند را با هر دستی خود بگیرید.
- با بازوهای کاملاً دراز شده و موازی با زمین شروع کنید.
- با حفظ ثابت بودن بازو ها، به آرامی بازوهای خود را در جلوی سینه خود به هم نزدیک کنید.
