- İki direnç bandının ortasında, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur. Bantlarda gerilim oluşturmak için bir ayağını öne adım at.
- Her elinize bir direnç bandı tutun, avuç içleri öne bakacak şekilde. Egzersize kollarınızı öne doğru uzatmış olarak başlayın, dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Kollarınızı göğsünüzün yanlarına indirirken bandı kontrol altında tutun.
- Kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna itin; core'unuzu sıkı tutun ve direnç bandının kontrolünü sağlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve direnç bandının ortasına her iki ayağınızla basın. Bandın kulplarını her elinize alın ve bandı göğsünüzün üstünde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak kollarınızı yavaşça yanlara doğru, yere paralel olana kadar kaldırın. Omuz eklemlerinizi içe döndürdüğünüzden emin olun: kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve önkollarınızı gövdenize doğru içe çevirin.
- Pozisyonu birkaç saniye tutun, sonra omuzlarınızın iç rotasyonunu koruyarak kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki elinizi bir ağırlık plakasının üzerine koyarak şınav pozisyonunda başlayın. Bu, hareket açıklığınızı artırır.
- Dirsekleri ve omuzları kırarak üst kolunuz vücudun biraz arkasına geçene kadar.
- Sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Sırtüstü yere düz uzanın. Göğsünüzün üzerine bir plaka koyun.
- Kalçalarını tavana doğru kaldır ve bu uzatılmış pozisyonu koru.
- Kalçan yukarıdayken, plakayı tavana doğru itin.
