- Stütze dein Gewicht auf deinen Unterarmen und Zehen (Planke).
- Lass deinen oberen Rücken zwischen den Schulterblättern einsinken.
- Drücke deine Ellenbogen in den Boden und leicht nach vorn und ziehe die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Halte eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über deiner Schulter.
- Forme das Kreuz und führe an jedem Ende sowie in der Mitte eine Protraktion (Punch) aus.
- Beginne in der Liegestützposition auf den Knien. Beuge dabei Ellenbogen und Schultergelenke.
- Senke deinen Körper, halte die Ellenbogen eng am Körper.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen nimm die Stange im Untergriff aus der Ablage.
- Senke die Stange bis an deine untere Brust.
- Hebe die Stange an, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
