- Pozycja wyjściowa: leż na plecach prostopadle do sztangi, trzymając koniec gryfu w dłoni położonej dalej od uchwytu landmine. Łokieć powinien spoczywać na ziemi pod kątem 45–60 stopni względem tułowia, a nadgarstek być ustawiony bezpośrednio nad łokciem.
- Wypchnij końcówkę sztangi w górę, ściśnij klatkę piersiową na szczycie ruchu. Opuść sztangę z powrotem, aż łokieć delikatnie dotknie podłoża.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń na jednej stronie przed przejściem na drugą.
- Stań przodem do urządzenia landmine, rozstaw stopy na szerokość bioder i chwyć końcówkę sztangi oburącz, trzymając łokcie zgięte i blisko ciała.
- Zrób krok w tył prawą nogą, zejdź do wykroku i wyciśnij landmine od klatki piersiowej.
- Wciśnij lewą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie przyciągając landmine z powrotem do klatki piersiowej.
- Powtórz po drugiej stronie, na przemian, aż do osiągnięcia żądanej liczby powtórzeń.
- Ułóż się na ławce ze ściągniętymi łopatkami.
- Przy pierwszym powtórzeniu lekko przyciągnij łokcie, aż sztanga będzie kilka cali nad klatką piersiową.
- Zatrzymaj tuż nad klatką piersiową na 1-3 sekundy. Następnie wypchnij dynamicznie.
- Zacznij w pozycji do wyciskania na ławce z uniesionymi nogami. Staraj się trzymać kolana lekko ugięte.
- Zdejmij sztangę ze stojaków, następnie rozpocznij powtórzenie.
- Przyprowadź sztangę do tułowia, dotknij klatki piersiowej, a następnie wypchnij ją z powrotem w stronę sufitu.
