- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وانحنِ للأمام من الوركين حتى يصبح الجذع شبه موازٍ للأرض.
- التقط الدمبل من الأرض بذراع ممدودة، مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- اسحب مرفقك مباشرةً للأعلى باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الدمبل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- اثنِ الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وأمسك الدمبل أسفل الكتف وذراعك ممدودة.
- اسحب الكوع إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر عضلاتك في أعلى الحركة، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك الدمبل بجانبك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- ارفع الدمبل، ثم أدر راحة يدك للأسفل في الأعلى.
- انزل ببطء مع توجيه راحة اليد للأسفل، مع التحكم في الحركة طوال مرحلة النزول.
- استلقِ على بطنك فوق الصندوق، بحيث يكون صدرك خارج الحافة بقليل، وذراعاك تمسكان بالأشرطة.
- ابدأ بذراعيك إلى الأسفل وراحتي يديك متجهتين للداخل، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين لتشكيل حرف T، مع ضغط لوحي الكتف والحفاظ على استقامة الرقبة.
- انزل بتحكم، وحافظ على الوضع المحايد للعمود الفقري، وكرر الحركة بتكرارات سلسة ومنضبطة.
