- Połóż się na brzuchu na skrzyni, z klatką piersiową tuż poza jej krawędzią, trzymając rękami uchwyty nad głową.
- Rozpocznij z wyprostowanymi ramionami, dłońmi skierowanymi w dół, obniżonymi barkami i szyją w neutralnej pozycji.
- Ściągaj ramiona w kierunku bioder, napinając mięśnie najszersze grzbietu i utrzymując stabilną pozycję tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę i stałe napięcie pasków.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając ramiona wyciągnięte do przodu.
- Rozpocznij z wyprostowanymi rękami, rozluźnionymi barkami i otwartą klatką piersiową.
- Ściągaj ręce w dół i do tyłu ruchem jak przy orce, angażując mięśnie najszersze grzbietu.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną sylwetkę i napięcie mięśni.
- Stań na gumie i pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Stań na gumie oporowej, pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie mięśni głębokich.
- Załóż taśmę oporową na stopę, uklęknij z wyprostowanym tułowiem, trzymając jej końce.
- Odciągnij łokieć do tyłu, ściągając łopatki.
- Wracaj powoli, utrzymując wyprostowany tułów.
