- دست خود را به دیوار بچسبانید، کف دست به سمت بالا، با نوک انگشتان در تماس با دیوار.
- به آرامی به سمت کف دستتان تکیه دهید.
- در اوج کشش نگه دارید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
- دستهای خود را به هم بچسبانید.
- دست ها و بازوهای خود را 180 درجه بچرخانید.
- در اوج کشش مکث کنید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
- دست خود را به ارتفاع شانه در 90 درجه نسبت به بدنتان بالا ببرید.
- با فشار کم روی دستتان، به سمت خودتان هل دهید.
- دستتان را در اطراف بدنتان بچرخانید.
- به طرف دیگر بروید و تکرار کنید.
- دومبل را به گونهای بگیرید که کف دست شما به سمت بالا قرار گرفته باشد و سپس آن را با ساعدی که بر روی نیمکت قرار دارد، بچسبانید.
- با حرکت نیم دایرهای، به آرامی مچ دستتان را به بالا بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
