- هر دمبلی را با یک دست بگیرید، بازوها کاملاً به سمت پایین.
- با وضعیتی صاف به جلو راه بروید.
- از یک قطعه دستهدار استفاده کنید. سیم باید کاملا به پائین دستگاه تنظیم شود.
- از دستگاه کابل رو به طرف دیگر بگردید. حالت ایستادن خود را به صورت تعریض تر قرار دهید تا پایه حمایتی بهتری داشته باشید.
- با زاویه 90 درجه آرنج خود شروع کنید، در حالی که کف دستتان رو به پایین است. مچ دستتان را خم و کشیده کنید.
- با صافی بایستید و یک دمبل را در هر دو دست مقابل کمر خود نگه دارید، در حالی که سطح داخلی پیشانی دستهایتان به سمت داخل است.
- مچ دستتان را به سمت بالا خم کنید تا به طور کامل کشیده شود.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- از یک پیوست دسته استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در پایین دستگاه تنظیم شده باشد.
- به طرف مخالف دستگاه کابل برگردید. نوع ایستادن خود را تغییر دهید تا پایه حمایتی بهتری داشته باشید.
- با زاویه 90 درجه بازوی خود را شروع کنید و لبه دست خود را به سمت بالا قرار دهید. مچ دست خود را انعطاف بدهید و سپس آن را کشیده کنید.
