- Stelle die Bank auf 45 bis 60 Grad ein.
- Leg dich flach auf die Bank und stelle die Füße auf den Boden.
- Senke die Stange bis zur Mitte deiner Brust.
- Hebe die Kurzhanteln (langsam und kontrolliert) an, bis du die Ellbogen durchgestreckt hast.
- Steh aufrecht, lehne dich leicht nach vorne.
- Seitheben: Strecke die Arme seitlich gerade aus, bis sie etwa parallel zum Boden sind.
- Führe ein aufrechtes Rudern aus, bis die Ellenbogen um 90° gebeugt sind und die Arme parallel zum Boden.
- Dreh die Schultern, während du die Kurzhanteln über den Kopf hebst. Drück sie dann über den Kopf.
- Stell dich aufrecht hin und halte die Kurzhantel im Obergriff. Hebe die Arme, bis deine Fäuste zur Decke zeigen.
- Führe die Bewegung kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Bei Ermüdung neigt diese Übung dazu, mit Schwung ausgeführt zu werden.
