- با پاهایی به اندازه عرض شانه هاتون فاصله گرفته ایستاده بشین و زانوهاتون رو کمی خم کنین.
- وزن خود را به نوک پاهایتان منتقل کرده و با پای صاف بمانید. با استفاده از ماهیچههای عضلانی ساق پای خود، حرکتی شبیه به پریدن ایجاد کنید اما از زمین بالا نروید.
- به سر انگشتان پایتان میپرید و یک ثانیه نگهش میدارید.
- پاشنههایتان را دوباره به زمین برگردانید و سپس مرحله بعدی را آغاز کنید.
- ستون را بر روی پشتتان قرار دهید
- با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین شروع کنید.
- با حفظ ساکن بودن زانوهای خود، پاشنههایتان را به بالا بکشید و در حالت تقلیل یکدمه مکث کنید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- ماشین را متناسب با قد خود تنظیم کنید و بنشینید.
- وزن شما باید بر روی بخش جلویی پاهایتان و روی بلوک ساق پا قرار گیرد، پاشنهها باید از آن بیرون باشند.
- پاشنههای خود را به سمت بالا دراز کنید در حالی که زانوهایتان ثابت مانده، و در حالت منقبض مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به پدهای پشتی فشار دهید.
- کف پاهای خود را روی لبه صفحه پا قرار دهید.
- پاشنههایتان را پایین ببرید تا کششی در ساق پاهایتان احساس کنید، سپس به عقب فشار دهید تا انقباضی حس کنید.
