- با ایستادن راست و داشتن یک وزنه در هر دست، پاشنههایتان را به بالا بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن باقی میمانند.
- وقتی پاشنههای شما کاملاً برمیخیزند مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
- متن: توپ پای شما باید وزن شما را روی پایین پلتفرم حمایت کند، پاشنه های شما به بیرون از آن گسترش یابد.
- متن: پاشنه های خود را به باال بکشید در حالی که زانوهایتان ساکن می مانند، و در وضعیت منقبض مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید. تکرار کنید.
- متن: با پاهایی به عرض شانههایتان شروع کنید و زانوهایتان کمی خم شود.
- متن: وزن بدنتان را به بخش بیضی پایتان منتقل کنید و پاهایتان را خیلی بر روی زمین نگه دارید. با استفاده از عضلات ساق پاهایتان، حرکتی مشابه پرش انجام دهید اما از بستر بلند نشوید.
- با فشار به انگشتان پایتان منفجر شوید و یک ثانیه نگه دارید.
- پنجههای پاتان را به سمت زمین بگیرید.
- به آرامی به جلو و عقب بروید
- هنگام پیاده روی، تا حد ممکن پاشنههای پایتان را در هوا نگه دارید.
- ممکن است انجام این کار در پایان تمرین شما مفید باشد.
