- Setz dich auf den Boden mit einer Bank hinter dir. Stell beide Füße auf eine Gewichtsscheibe oder eine niedrige Box. Positioniere die Langhantel über deinen Beinen, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern darauf liegen. Strecke die Arme seitlich aus und stütze dich an der Bank.
- Hebe das Gewicht, indem du durch die Füße drückst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit den Schultern und Füßen.
- Strecke dich langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Stell dich vor einen Step oder eine Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte zwei Kurzhanteln an den Schultern im Obergriff.
- Steige mit dem rechten Fuß auf die Bank und drücke dich mit diesem Fuß ab, um deinen Körper auf die Bank zu heben.
- Stelle deinen linken Fuß auf die Bank und richte dich aufrecht auf, während die Langhantel auf deinen Schultern bleibt.
- Tritt zuerst mit dem linken, dann mit dem rechten Fuß zurück, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist.
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, und halte eine Kurzhantel im Goblet-Griff.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper nach oben und auf die Box zu heben.
- Steige mit dem rechten Fuß wieder ab.
- Setz dich auf den Boden, eine Bank steht hinter dir. Stell beide Füße auf eine Gewichtsplatte oder eine niedrige Box. Lege die Kurzhantel über deine Beine, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich nach hinten auf die Bank, sodass deine Schultern darauf liegen. Strecke die Arme seitlich aus und stütze sie an der Bank ab.
- Hebe das Gewicht, indem du durch deine Füße Druck gibst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit deinen Schultern und Füßen.
- Strecke langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
