- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك بالبار خارج الفخذين مباشرةً.
- مدّ الوركين بقوة واسحب البار إلى كتفيك بحركة واحدة.
- ادفع البار فوق الرأس حتى تستقيم الذراعان بالكامل، ثم اخفضه بتحكم.
- أمسك البار فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب البار بقوة إلى الكتفين، والتقطه في وضعية سكوات جزئية.
- قف منتصبًا واضغط البار فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول البار الحديدي. قِف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- شدّ عضلات البطن، وادفع الوركين للخلف، وانزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- مرّر أشرطة المقاومة الحلقية تحت قدميك وحول البار. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- انحنِ من الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل للإمساك بالبار.
- ادفع بالكعبين، ومدّ الوركين والركبتين، وقف بشكل مستقيم مع إرجاع الكتفين للخلف.
