- متن: ابتدا ایستاده در جلوی یک جعبه یا نیمکت استواری قرار بگیرید که تقریبا به ارتفاع زانو است.
- متن: پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشرده کردن پاشنهی خود، بدنتان را بالا برده و روی جعبه قرار دهید، سپس پای دیگرتان را به طور کامل بیاورید تا زمانی که پا شما موازی با زمین باشد.
- با پاي راست خود به عقب برگرديد و پاي چپ خود را به زمین بیاورید.
- روی پشت خود بخوابید. یکی از پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، طوری که زاویه 90 درجه ای در مفصل ران و زانو ایجاد شود.
- یک کجی پستانی درونی انجام دهید (کمر پایینی خود را بر زمین صاف کنید).
- متن: با استفاده از پاشنه خود به مربع فشار دهید، باسن خود را بلند کنید تا جایی که خط مستقیمی از سینه تان تا زانوهایتان شکل گیرد.
- روی پشت خود بخوابید. پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به طوری که زاویه 90 درجه در مفصل هیپ و زانو داشته باشید.
- متمایل شدن کمر به عقب انجام دهید (کمر پایینی خود را در برابر زمین صاف کنید).
- متن: از طریق پاشنههای خود به سمت جعبه فشار بدهید، با دهان خود را تا جایی بلند کنید که یک خط مستقیم از سینه تا زانوهای شما وجود داشته باشد.
- به پشت بخوابید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه های فرو رفته.
- متن: یک حرکت کششی لگن پشتی انجام دهید (پهلوی پایینی کمر خود را روی زمین تخت کنید).
- متن: پاشنهها را به زمین فشار دهید تا ناحیه کمرتان از روی زمین بلند شود.
- موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.
