- بر روی پشتتان بخوابید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند و پاشنه هایتان زیر زانوهایتان باشند.
- متن: از طریق پاشنههایتان به زمین فشار بدهید، باسنتان را به بالا بردارید تا جایی که یک خط راست از سینهتان تا زانوهایتان ایجاد شود. در بالای این حرکت، باسنتان را محکم کنید.
- در موقعیت بالا حفظ کنید و در هر زمان یک پا را گسترش دهید.
- با پاهای خم شده و پا به زمین، دراز بکشید.
- بازوهای خود را به بالا بدائید تا باسن شما بالا رود و پشت شما صاف بماند.
- ماهیچههای باسن خود را تنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- متن: هنگامی که در بالاترین نقطه ای که می توانید برسید، موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید و یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- با پاهای خود را به عرض شانه ایستاده باشید.
- متن: با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
- متن: با فشار دادن به پاي راستتان، به موقعيت اوليه برگرديد. سپس پاها را عوض کنید.
- یک قدم به جلو بردارید و وزن بدنتان را روی پای جلویی تحمیل کنید.
- زانوی پای جلو را خم کنید تا زانوی پای عقب به نزدیکی زمین بیاید.
- متن: برخیزید و به حرکت فرو رفتن با پای مخالف بپردازید.
