- Stelle ein Knie auf die Bank.
- Schiebe die Hüften nach hinten, während du das Knie weitgehend gestreckt lässt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander und platziere einen Gymnastikball zwischen deinem unteren Rücken und der Wand.
- Langsam in die Kniebeuge gehen, die Knie auf 90 degrees beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Beine und kehre kontrolliert in den Stand zurück, wobei du Gleichgewicht und Kontrolle hältst.
- Leg dich bäuchlings auf den Gymnastikball, Hüfte mittig positioniert, Füße fest am Boden, Hände hinter dem Kopf.
- Spanne deinen Rumpf an, hebe deinen Oberkörper, bis er mit den Beinen ausgerichtet ist, und halte den Nacken neutral.
- Senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, behalte die Kontrolle und atme gleichmäßig weiter.
- Lege dich in Bauchlage auf den Gymnastikball, Hände auf dem Boden, Beine gestreckt.
- Spanne die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken an und hebe die Beine, bis sie mit deinem Oberkörper in einer Linie sind.
- Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und halte die Rumpfspannung. Wiederhole.
