- أمسك دمبل واحدًا بشكل عمودي أمام صدرك واتخذ وقفة واسعة.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين مع ثني الركبة في ذلك الجانب، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- ارفع صدرك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم من الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الدمبل بين ساقيك وقف بوقفة واسعة.
- مِل بوزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب والحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الدمبلز عند مستوى كتفيك وقف وقدماك متباعدتان.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على استقامة جذعك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع من خلال الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك وضع قدمًا واحدة بثبات على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع الحفاظ على استقامة الجذع وتوازنه.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بقدمك ببطء وتحكّم.
