- قف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، بينما ترفع إحدى قدميك عن الأرض خلفك. أمسك بالكِتلة الحديدية بنفس الذراع التي تعلوها الساق المرفوعة.
- افرد قدمك إلى الخلف وانحنِ للأمام من الورك حتى تضع الكettlebell على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا - وأمد يدك جانبًا للحفاظ على توازنك.
- العودة إلى الوضع العمودي والتكرار.
- استلق على الأرض مع ركبتيك مثنية وقدميك ثابتتين على الأرض ، ضع الكيتلبيل على حوضك.
- بالدفع عبر الساقين والحفاظ على تجنيد عضلات البطن، قم برفع الحوض عن الأرض حتى يصبح بطنك وحوضك والأفخاذ على خط مستقيم.
- ابطئ في الهبوط إلى الأرض للوصول إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- قف مستقيمًا وقدميك متباعدتين بعض الشيء وامسك بكتلة الرفع بيد واحدة.
- قم بجلب الساق نفسها التي تحمل الكتل الثقيلة خلفك، انحنِ لأسفل حتى يلامس ركبة ظهرك الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- أمسك الوزن مقرباً من منطقة الصدر العلوية الخاصة بك، مع إبقاء أذرعك بالداخل. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من الكتفين والكعبين مرتفعين بشكل طفيف عن السطح.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط من خلال كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
