- Sırt üstü yere uzanın; bir diz bükülü ve ayağı yere sağlam basacak şekilde, diğer bacak düz uzatılmışken kettlebell'i kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Bükülü bacakla itiş yapıp gövde kaslarını devrede tutarak kalçanızı ve uzatılmış bacağınızı yerden kaldırın, karın, kalça ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturana kadar.
- Yavaşça yere doğru inin, başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
- Bir diziniz bükülü ve ayağınız yere sağlam basacak şekilde, diğer bacak uzatılmış olarak yerde oturun ve sırtınızı bench'e yaslayın.
- Kettlebeli pelvisinizin üzerine yerleştirin, karın, kalça ve uyluklar hizalanana kadar kalçanızı kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelene kadar indir ve tekrarla.
- Kettlebell’i kalçalar ve dizler hafif bükülü şekilde dizin hemen üzerinde tutun.
- Kettlebell’i patlayıcı bir hareketle omzuna çek ve kısmi squat pozisyonunda yakala.
- Dik durun ve kolunuz tamamen açılana kadar kettlebell’i başınızın üzerine doğru itin.
- Bir kettlebell’i yanınızda tutun ve karşı ayağınızı platformun üzerine yerleştirin.
- Ön topuğunuzdan güç alarak yukarı çıkın; gövdenizi dik, merkez bölgenizi sıkı tutun.
- Üst noktada arkadaki dizini yukarı kaldır, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı adım at.
