- 双手将杠片握在胸前。
- 收紧核心并挺胸，脚掌平放在地面上，尽可能下蹲至最低点。
- 保持深蹲姿势，双臂伸直，背部挺直，将配重盘向前伸出。
- 保持深蹲姿势，将盘片放回胸前，然后再次向前伸手拿起盘片，重复进行。
- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于身体前方。
- 右脚向后斜跨一步，弯曲双腿，下降到弓步位置。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换另一侧重复：左脚向后并斜跨一步。
- 继续左右交替，直到完成目标次数。
- 双脚与髋同宽站立，盘片置于双脚前方，膝盖微屈。
- 屈髋并屈膝，手掌朝向身体握住杠片。
- 保持背部挺直，站起身的同时将重量盘从地面抬起。
- 屈髋屈膝，控制杠铃片放回起始位置。
- 下蹲，同时保持盘片位于胸前高度。
- 缓慢将盘片卷向肩部，肘部贴紧身体。
- 在弯举的最高点停顿片刻，然后将重量盘降低回胸前高度。
- 保持下蹲姿势，同时重复做弯举。
