- با حلقه نوار تحت هر دو پا و نوار را در هر دو دست محکم گرفته، بایستید.
- یک پرش نرم انجام دهید و در همان زمان که آرنج هایتان را خم می کنید، پاهایتان را به بیرون ببرید.
- هر دو پای خود را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را کشیده کنید.
- در حالت فشردن متناوب، به گونهای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شدهاست و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفتهاست.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
- با هر دو دست از بالا به بند بگیرید. با اجرای یک دستپاچه کوچک، هر دو پا را به بیرون ببرید.
- هنگامی که پریدید، نوار را از هم باز کنید.
- یک نوار را از پشت دور بدن خود بپیچید. با دو دست کشیده در کنار بدن شروع کنید.
- هنگام انجام حرکت جک، هر دو بازوی خود را بهم ببرید و یک کف زدن کوچک انجام دهید.
